新庄幸福行道会邀请周佳蓉临床心理师主讲“优质睡眠”讲座。（图／新庄幸福行道会 提供）
根据日前食药署所提供数据表示，台湾睡眠医学学会2019年最新调查指出全台有1/10人口受慢性失眠症所苦，而根据健保数据库数据显示，全台超过420万人在服用安眠药，一年吞下9.2亿颗安眠药。如何睡得好？成为现代人的新课题。
卫福部双和医院睡眠中心临床心理师周佳蓉，于新庄幸福行道会“优质睡眠”讲座中表示，人体有三个系统在掌管睡眠：恒定系统、生理时钟系统、清醒系统，如果睡不好，原因一定出在这三个系统里。
一、恒定系统
1. 定量：每个人每天需要的睡眠量大致维持固定。
2. 白天清醒时间愈久，嗜睡度会愈高，晚上愈好睡。
3. 白天活动量愈高，嗜睡度也愈高，晚上愈好睡。
因此，稳定“恒定系统”的方法就是：
．白天多活动
．午睡时间不能长，也不能太晚：每人每天的睡眠量大致是固定的，若午睡太长，等于把晚上可以睡的量睡掉了，因此白天再累也不要睡超过1小时。若太晚才午睡，也会导致晚上愈晚才想睡。
．白天避免躺床：会把白天累积的“疲累感”睡掉，晚上更不容易想睡。
综合以上各点，可以得出好眠口诀：多躺无法多睡，多动可以好睡。
二、生理时钟系统
人体内的生理时钟掌管的不一定是睡眠，还包括饮食等，到了某个时间点就会告诉我们：该吃饭、该睡觉、该睡醒...。睡眠生理时钟的特点为：
1. 定时：若作息规律，我们就会在固定时间想睡，在固定时间醒来。
2. 透过光线与褪黑激素调节。
稳定生理时钟的方法：
．白天尽量多照光（约30分钟）
．作息规律很重要
．避免补眠、少躺床：过长的午睡时间不只影响“恒定系统”，也会影响生理时钟，使睡眠时钟不知不觉往后移。
周佳蓉表示，有些人因为太早睡（例如生理时钟为晚上7、8点）导致太早起（隔天凌晨3、4点），这些人应避免早上到户外晒太阳、做运动，而是要改在傍晚、阳光较弱时，才出去晒太阳、运动，这样能使生理时钟往后。反之，若是想要提前自己的生理时钟，则要在早上接触太阳，因这与褪黑激素的分泌多寡有关。
所以，要想让生理时钟稳定，请记住好眠口诀：作息需规律，入睡不困难。
如何睡得好？成为现代人的新课题。（图／Shutterstock）
三、清醒系统
有些人虽然累、白天也没有睡太多，晚上也都固定时间睡觉，但为什么还是会失眠？周佳蓉表示，这就是清醒系统在作用。
“清醒”就是和睡眠对抗的机制，当身体感受到危险、压力、或是紧张时就会启动。任何会让我们不好入睡的事情，都与清醒系统有关，因此它包含五花八门的因素：
．情绪：好坏皆会影响
．压力：不一定是大事，只要让我们操心、烦恼的都属此类
．刺激性物质：咖啡、茶、咖啡因....
．饮食：睡前太饱或太饿都会影响
．个人动机：身体累了，但因个人想要做的事情而舍不得睡，如睡前看影片、滑手机等
．外在刺激：环境太吵、太亮、太热等
．病理因素：生病、感冒、身体不舒服等
周佳蓉表示，现代人的失眠，常常就是以上这些因素，导致我们即使作息稳定、身体也够累了，却仍然睡得不好。因此，清醒系统的好眠口诀为：担心留白天，放松睡好觉。
优质睡眠三原则
那么，如何可以睡得好？周佳蓉提出优质睡眠三原则：
1. 定量：每晚适宜而固定的睡眠时间，并增加白天体力与脑力的消耗，减少白天睡眠。
2. 定时：睡觉时间尽量固定，尤其是起床时间。若想延后生理时钟（不要太早起床），傍晚再出去运动、接触阳光；若想提前生理时钟（早点起床），则在早上接触太阳。
3. 平常心：避免让睡眠成为另一个压力的来源，睡前与平时保持放松。睡不着不要强求，起床做一些放松的活动（喝水、上厕所、看无聊的节目、发呆....），想睡再上床。
新庄幸福行道会加乐团契举办睡眠讲座。（图／新庄幸福行道会 提供）
厘清睡眠的迷思
周佳蓉也在讲座中厘清一些对睡眠的迷思：
迷思一：我每天要睡8小时，白天才会有精神？
错！每个人需要的睡眠量不同（约7-8小时），但大致固定。
迷思二：睡不着时，躺在床上也是休息，还可以多睡一点？
错！想要睡着，就要让身体感到“累”，所以反而更要醒着，累积“疲累感”。
迷思三：晚上没睡好，可以隔天睡午觉补回来？
小心！午觉睡太长会把晚上可以睡的量睡掉。
迷思四：因为昨晚没睡好，今天没体力，要待在家里休息？
小心！待在家休息会造成白天活动量不足，活动不够就不太累，晚上就不需要这么多睡眠，导致当晚睡眠品质不佳。
迷思五：前一天睡不好，隔天一定要早点上床睡？
小心！这样生理时钟会乱掉，且很有可能会睡不着（因还不到生理时钟睡觉的时候），只好躺在那里乱想，愈想愈清醒、愈难睡。
迷思六：晚上没事做，不如早点洗澡上床睡觉？
小心！这样生理时钟会跑掉、乱掉。
迷思七：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡或茶来提神？
小心！咖啡或茶会让精神亢奋，若要喝最好在上午喝完。
迷思八：（睡前想着）如果今天没睡好，明天状况就会很糟，觉得疲累、没精神？
小心！睡觉不应变成压力，若一直这样想反而造成紧张，干扰睡眠。
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